O ile wyciemnianie sypialni na noc, zdaje się dla większości z nas czymś naturalnym, tak wyciemnianie pomieszczenia na drzemki budzi sporo kontrowersji. Niepotrzebnie.
Część rodziców uważa, że musi przyzwyczaić dziecko do spania w różnych warunkach – w hałasie, czy przy jasnym świetle, żeby w przyszłości nie miało problemów ze snem. Albo obawiają się, że dziecko może spać za dużo w dzień i odbije się to czkawką w nocy. Jednak, czy ich działania mają swoje uzasadnienie? Od czego uwarunkowane jest to jak śpimy?
Aby odpowiedzieć na te pytania musimy najpierw zrozumieć, że są dwa procesy, które regulują sen – proces homeostatyczny oraz okołodobowy.
Proces homeostatyczny
To proces, który, jak sama nazwa wskazuje, dąży do homeostazy, czyli równowagi w naszym organizmie. Zwany jest również presją snu albo ciśnieniem na sen. Oznacza to tyle, że im dłużej nie śpimy, tym większa jest presja snu. Dlatego też logiczne jest, że presja snu jest najniższa rano, po przespanej nocy i narasta w ciągu dnia pod wpływem naszych aktywności, aż osiąga swoje maksimum wieczorem, co z kolei sprzyja zaśnięciu. U noworodków i małych niemowląt, cykle te są zdecydowanie krótsze - stąd potrzeba nawet kilku drzemek w ciągu dnia.
Rytm okołodobowy
Potocznie nazywany jest wewnętrznym zegarem w naszym mózgu (konkretnie w podwzgórzu), który pod wpływem światła i ciemności kontroluje to kiedy śpimy i kiedy czuwamy. Zegar ten wpływa nie tylko na nasz poziom pobudzenia, ale także na nasz metabolizm, tempo pracy, temperaturę ciała i aktywność hormonalną. Jednym słowem ma ogromny wpływ na to jak funkcjonujemy. Rytm okołodobowy, niezależnie od wieku, jest pod dużym wpływem czynników zewnętrznych czyli czynników środowiskowych, które możemy kontrolować - w tym stwarzanie optymalnych warunków na sen. Dlatego też warto wyciemniać sypialnię na sen.
Wiemy już, że warto wyciemniać sypialnię na sen. Jednak czy zawsze i u każdego?
U noworodków i małych niemowląt w pierwszych tygodniach życia najczęściej nie ma potrzeby wyciemniania sypialni w ciągu dnia, ponieważ ich presja snu jest na tyle duża, rytm dnia i nocy podyktowany potrzebami głodu i sytości, że będą one po prostu spały kiedy tego potrzebują. Niezależnie, czy jest jasno, czy ciemno, głośno czy cicho, czy są w łóżeczku, wózku czy koszu Mojżesza i towarzyszą rodzicom podczas przygotowywania posiłków w kuchni. Z każdym tygodniem życia dziecka, będziesz mogła zaobserwować coraz dłuższe czasy aktywności, a między 6. a 12. tygodniem najpewniej zauważysz, że dziecko zaczyna odróżniać dzień od nocy (jeżeli wcześniej tego nie robiło). Jego cykl okołodobowy zacznie wiązać się ze światłem, a jego mózg (dokładniej szyszynka) rozpocznie samodzielne wytwarzanie hormonu snu zwanego melatoniną (która jest wydzielana pod wpływem ciemności).
Pierwsze uregulują się noce, a z większą przewidywalnością i regularnością drzemek czasami trzeba poczekać do 4-6. miesiąca, kiedy to w pełni dojrzewa rytm okołodobowy. Dlatego też u noworodków i małych niemowląt, które nie odróżniają jeszcze dnia od nocy (śpią więcej w dzień niż w nocy), zalecane jest wręcz eksponowanie ich na światło dzienne w ciągu dnia i wyciemnianie sypialni tylko na noc. Jak zaczną produkować hormon snu, to wyciemnianie sypialni może okazać się konieczne dla lepszego snu.
Jeżeli jednak Twoje dziecko nie ma problemu z odróżnieniem dnia od nocy lub ma już 2-3 miesiące i nie śpi zbyt dobrze w ciągu dnia – warto stworzyć mu jak najlepsze warunki na sen, czyli chłodno, ciemno i cicho. I bez obaw, że dziecko już nigdy nie zaśnie w innych warunkach. Zawsze podczas konsultacji, gdy poruszamy temat wyciemniania pokoju na sen, pytam rodziców gdzie woleliby uciąć sobie drzemkę – latem, w pełnym słońcu na plaży, czy we własnej sypialni, w swoim łóżku, z przyciemnionymi roletami i przyjemnym chłodem panującym w pomieszczeniu? Odpowiedź zawsze jest ta sama. Jeżeli są bardzo zmęczeni, nie mają wyboru to i tak zasną na plaży, ale sen nie będzie tak samo regenerujący. Dlatego też spójrzcie na sen dziecka dokładnie przez tą samą analogię. Jeżeli nawet w 80% przypadków jesteście w stanie stworzyć dziecku jak najlepsze warunki na sen, to dlaczego nie mamy tego robić? Zawsze będzie 20% przypadków kiedy nie będziemy mieć nad tym kontroli – dziecko zaśnie na spacerze, w foteliku samochodowym, w drodze do lekarza, wracając ze sklepu itd. i to też jest ok. Ważny jest zdrowy rozsądek i balans, jak ze wszystkim.
Jak wyciemnienie sypialni może wspomóc sen w ciągu dnia?
- Im starsze dziecko, tym bardziej świadome, ciekawe, zainteresowane – jak więc ma iść spać kiedy dookoła dzieje się tyle ciekawych rzeczy, tyle interesujących bodźców, dźwięków i zapachów? Maksymalne wyciemnienie sypialni pomoże maluszkowi odciąć się od tych stymulantów, które utrudniają mu spokojne oddanie się w ręce Morfeusza.
- Ciężko jest pójść spać tylko dlatego, że jest się zmęczonym zwłaszcza, że dopiero co mama lub tata bawił się ze mną na macie, a teraz mam zamknąć oczy i od tak przejść od czasu czuwania w sen? To nie takie proste. Dlatego też rytuały przed snem, nawet taki kilkuminutowe, świetnie się sprawdzają i pokazują dziecku łagodnie co zaraz ma przyjść – sen. Wspólne wyciemnianie sypialni może być jednym z elementów rytuału okołosennego.
- Wyciemnienie sypialni może pomóc dziecku wydłużyć drzemki! Jeżeli maluch wybudza się i ma problem z połączeniem faz snu, ciemne i nudne środowisko będzie bardziej sprzyjające zapadnięciu ponownie w sen, niż oświetlone pomieszczenie pełne ciekawych przedmiotów.
Jak wyciemnić sypialnię?
Jeżeli mamy taką możliwość, to najlepszym rozwiązaniem są wyciemniające, antywłamaniowe rolety zewnętrzne.
Jeżeli nie jest to możliwe, to możemy zamontować rolety typu “black-out” w kasecie, które nie tylko świetnie wymieniają sypialnię, ale również mogą pomóc w wychłodzeniu sypialni latem, ponieważ są specjalnie “fioliowane” od zewnątrz.
Czasami żadna z powyższych metod nie jest możliwa. W tym wypadku zalecam wyciemnienie sypialni domowym sposobem – folią aluminiową skrojoną na miarę do okna, przyklejoną na mokrą chusteczkę bezpośrednio do szyby, lub na taśmę malarską/blue tack do framugi okna. Cichszym, mniej szeleszczącym rozwiązaniem, są też zwykłe czarne worki foliowe, sklejone ze sobą przyczepione do ramy okna. Są one też świetną metodą na wyciemnienie pomieszczeń podczas wyjazdów, lub wizyt u rodziny.
Jeżeli takie domowe sposoby do Was nie przemawiają, możecie zaopatrzyć się w przenośne rolety, jak na przykład osłonka zaciemniająca z serii Pack-it Koo-di, albo roleta zaciemniająca Tommee Tippee Gro Anywhere. Czasami można znaleźć je nawet TKMaxx za połowę ceny.
Jeżeli Twoje dziecko nie ma problemów z drzemkami, śpi nawet gdy jest jasno – to nie ma potrzeby zmian. Jeżeli jednak twój maluszek budzi się zbyt wcześnie rano, bo za oknem świeci słońce, albo ma problem z przejściem między fazami snu i drzemki są zbyt krótkie – warto zacząć od wyciemnienia sypialni. Czasami taka drobna zmiana okazuje się być remedium na problem zbyt krótkich drzemek.
Autor: Sara Rogało, konsultantka ds. snu